START TO RUN

Commencer à courir

Etant donné que l’épidémie du coronavirus tombe juste au moment où un joli soleil printanier pointe le bout de son nez, beaucoup de personnes en profitent pour s’adonner à des loisirs extérieurs tels que la marche ou la course à pied. Les clubs de sport et salles de fitness sont tous fermés en cette période de confinement et les amateurs d’activité physique cherchent donc à trouver une alternative pour continuer à bouger.

Est-ce que tout le monde peut se mettre à courir du jour au lendemain ?

La réponse est à l’affirmative, mais avec une certaine modération. Il ne faut pas vouloir en faire trop, trop rapidement.

La course à pied est une activité physique à haut impact mécanique pour le système musculosquelettique.

A chaque pose de pied, le corps encaisse un choc qui peut s’élever à 2,5 fois le poids du corps, et ce en appui unipodal donc. A l’inverse d’autres sports que l’on qualifie de « portés » comme la natation ou le vélo par exemple, les débuts en course à pied doivent se faire avec de la prudence.

Quelques-uns de mes conseils :

• Ne pas aller courir directement 10km pour la première fois. Cela semble évident mais cette consigne sera difficile à respecter si votre condition physique, développée dans le cadre d’autres activités, vous le permet. En effet, votre système cardiovasculaire peut être prêt à ce type d’effort mais si la tolérance de vos tissus d’est pas adaptée à la course à pied, vous prenez le risque de vous blesser en courant 10km du premier coup. Les programmes « start-to-run » classiques considère en général qu’il vous faudra 8 à 10 semaines pour pouvoir courir 30 minutes. Ci-dessous deux programmes à titre d’exemple 

Programme 1 - Programme 2

 

• Si vous venez d’un autre sport ou que vous êtes relativement en forme, alors il vous est permis de courir jusqu’à 15 minutes en continu (au maximum !) par session durant le premier mois. Et étendre ce principe à 30 minutes le second mois, tout en restant toujours en endurance fondamentale (rythme très très aisé !). La vision de La Clinique du Coureur, que je partage également, est de privilégier la fréquence à la longueur des séances. En d’autres mots, courir un peu tous les jours vaut mieux que de courir 2x longtemps sur la semaine. Cette progression favorise l’adaptation de votre corps à l’exercice.

 

• Combinez la course à pied à d’autres activités d’endurance qui amélioreront la fonction de votre système cardiovasculaire et qui engendrent moins d’impacts. L’aquajogging, la natation ou le vélo sont les options les plus envisagées. Etant donné que les piscines sont fermées pour le moment, il faudra aimer le vélo.

 

• La marche est une également excellente alliée pour se mettre à courir. Vous améliorerez votre condition physique de manière moins significative qu’en roulant à vélo, mais cette activité est accessible à tout le monde et praticable partout. L’avantage par rapport au vélo est que vous solliciterez plus les muscles fessiers et intrinsèques du pied.

 

• Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine, où vous réduisez quelque peu l’activité physique afin de récupérer physiquement mais aussi mentalement.

Il faut apprendre à courir

« Born to run », l’idéal dans lequel l’homme serait conçu pour courir et aurait cela en lui, est de plus en plus en décalage avec notre mode de vie actuel et la désadaptation progressive de l’Occidental moyen. Passer chaque jour des heures assis devant un écran a un impact négatif sur la posture et peut affecter notre habileté à courir de façon spontanée.

C’est la vision de Jay Dicharry dans son livre « Running Rewired » : « If you can stand right, you can’t run right ».

Par chance, il est possible d’inverser cette tendance et d’apprendre à courir. C’est également un conseil : (ré-)apprendre à courir.

Si vous vous mettez à la course à pied, autant vous mettre à courir de la bonne manière. Ci-dessous, je vous donne également une série d’exercices basiques que vous pouvez coupler à vos séances de course à pied.

 

Développer le schéma corporel ou la « conscience posturale »

En station debout, votre centre de gravité doit se trouver à l’aplomb du milieu de votre pied, pas au-dessus de vos orteils ou de votre talon. Une fois que vous avez trouvé la position, tentez de retrouver cette sensation d’équilibre pendant les exercices dynamiques ou bien en courant.

Exercez-vous d’abord à retrouver cette sensation en courant sur place.

Avez-vous trouvé cet équilibre sur deux jambes ? Alors tentez la même chose sur une jambe. Il est alors important de plier légèrement le genou et de décaler la jambe libre légèrement vers l’arrière.

• D’abord en vous positionnant sur un sol stable et en changeant de jambe toutes les minutes.
• Puis en répétant l’exercice sur un sol instable comme un bosu ou un tapis épais. A défaut de matériel spécifique, vous positionner sur un coussin ou sur votre lit fera l’affaire.
• Passez d’une position statique à un exercice dynamique : sautillez sur une jambe. Si cela fonctionne bien, vous pouvez intégrer de la rotation à l’exercice : sautez et retombez à 45° par exemple, tout en restant bien autour de votre axe longitudinal lors de la rotation.
• Intégrez cette position unipodale dans vos exercices de musculation tels squats, fentes, et ce afin de renforcer vos cuisses.
• Effectuez ces exercices à pieds nus afin d’également renforcer les muscles intrinsèques du pied.

Mobilité = stabilité

Courir est un mouvement dynamique au cours duquel le haut et le bas du corps effectuent une rotation dans un sens opposé à l’autre partie. Au moment où vous posez le pied gauche au sol, la force de rotation aura tendance à porter votre tronc et jambe gauches en rotation interne. Ceci est contrebalancé par la rotation inverse du côté droit. Les coureurs de haut niveau arrivent à principalement contrôler cette rotation au niveau des hanches, tout en compensant tout de même un peu au niveau de leurs épaules.

 

 

 

Comment augmenter cette mobilité ?

• La foulée doit principalement émaner d’un mouvement de hanche. Cela demande de la mobilité au niveau de cette articulation mais aussi de la force au niveau des muscles extenseurs (fessiers entre autres). Voici un exemple de circuit de renforcement par Jay Dichary 

Les activités où l’articulation de la hanche est mobilisée, comme la danse ou la Zumba par exemple, sont de bons compléments à la course à pied.

Un avantage est qu’un arrière-train fonctionnel et puissant est également positif au niveau de l’esthétique et de la posture.

• Mobilité des vertèbres: exercez-vous en effectuant des rotations du tronc. Pour ce faire, un excellent exercice est d’effectuer des fentes marchées, avec rotation du tronc du côté de la jambe arrière. Le « twisted warrior » est également présenté dans le film un peu plus haut.

• Muscles enraidis et raccourcis. Chez la plupart des gens, les fléchisseurs de hanche se raccourcissent, ce qui ne favorise pas la mobilité de la hanche en course à pied. Ceux-ci sont, en complément aux ischios-jambiers, importants à légèrement étirer et mobiliser après la séance.

 

• Mobilité et stabilité du pied et de la cheville. Le pied et la cheville sont les deux premières parties du corps à entrer en contact avec le sol lors de la course à pied. L’entraînement du pied et de la cheville a déjà été développé un peu précédemment lors de l’introduction et des exercices de positionnement du centre de gravité au-dessus du médio-pied. Il est possible de mobiliser d’avantage le pied en utilisant une balle de tennis ou bien deux articles Blackroll (la balle ou le mini-roller) pour détendre le fascia plantaire. Faire des cercles avec ses chevilles (la pointe de pied restant en contact avec le sol) après l’entraînement permet également d’augmenter la mobilité de cette articulation.

A-t-on besoin de tablettes de chocolat pour pouvoir courir ?

Une fine silhouette est toujours bienvenue J, mais ce n’est pas obligatoire pour adopter une bonne technique de course. Le plus important est de mobiliser correctement les abdominaux profond afin de stabiliser le tronc pendant la pratique de la course à pied.

Le travail abdominal classique de flexion du tronc va surtout faire travailler les abdominaux superficiels. Pour renforcer la ceinture abdominale plus profonde, un exercice comme la « planche » est assez intéressant à réaliser.

Quelques exercices importants pour renforcer la sangle abdominale et le gainage :

• La planche. Dans le cas où vous pouvez facilement tenir cette position, ne pas hésiter à varier l’exercice en levant consécutivement les mains ou les pieds du sol. La course à pied est une activité dynamique et il est donc bien important de développer un gainage du contrôle de rotation.
• Exercice sur swissball, TRX ou Redcord. L’instabilité procurée par l’engin combinée aux variations de l’exercice en planche ajoute un niveau de difficulté supplémentaire et fait travailler encore plus de muscles.
• Exercice de base permettant de travailler les dorsaux, abdominaux et fessiers.
• Mouvements en rotation. Ce type de mouvements permet d’activer les muscles du tronc et les abdominaux obliques. En renforçant ces chaînes musculaires, vous pourrez contrôler les mouvements de rotation (et contre-rotation) du tronc plus facilement (cf supra). Par exemple : le twist russe, Palloff press,…

Voulez-vous en savoir davantage ?

Maintenant que votre condition s’est améliorée, que vos muscles sont devenus plus forts, il faudra veiller à rester prudent et ne pas trop en faire si vous voulez vous développer sur le long terme en tant que coureur. Un quart des coureurs stoppent leur activité dans la première année pour cause de blessure ! Les structures molles comme les tendons et les ligaments, mais aussi le tissu osseux, ont besoin de beaucoup plus de temps pour s’adapter et tolérer un stress mécanique plus important. Tout est une question de dosage… Si vous en faites plus que la charge mécanique maximale tolérable, vous avez une grande chance de vous blesser. Si vous en faites trop peu, l’adaptation n’aura pas lieu ou sera très faible. Il s’agit donc de trouver ce subtil équilibre pour progresser sans se blesser J

Pour cela, je vous donne (encore) quelques conseils :

• Fixez-vous des objectifs réalisables et suivez un plan d’entraînement que vous pouvez trouver sur le site de La Clinique du Coureur ou via My Energylab. Si vous vous voulez vous faire aider de manière encore plus professionnelles, nous pouvons vous renseigner et vous aider à trouver le coach qui vous correspond.
• Un jour de repos extra n’est pas un drame !
• Pratiquez l’entraînement croisé : faites d’autres activités sportives et des exercices de renforcement.
• Investissez dans une bonne paire de chaussures et faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé !
• Alternez autant que possible les surfaces sur lesquelles vous courez.
• Privilégiez la fréquence d’entraînement à la longueur de ceux-ci.
• Courez à une fréquence de pas d’environ 180 pas par minute. Une variation de 10 pas peut être observée en fonction de la longueur de vos jambes et d’autres paramètres morphologiques.
• Entraînez-vous à courir en monitorant votre fréquence cardiaque et penser à consulter votre médecin de manière régulière, surtout si vous êtes considéré comme à risque de développer certaines pathologies cardiorespiratoires.

RUN YOUR WAY ! Ecoutez votre corps et soignez attentifs aux signaux qu’il vous envoie. Ne vous laissez par influencer par ce que les autres coureurs font, en termes de longueur de séance mais aussi de volume hebdomadaire. Progressez vers la meilleure version de vous-mêmes et profitez surtout de ce moment pour vous retrouver et centrer votre attention sur VOUS. Devenez passionnés de cette pratique et partagez-la, en espérant pouvoir participer aux événements prochains (ré-)organisés après le confinement !

Edith Vanden Brande

Sales advisor – TraKKs Gent

 

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