START TO RUN

"Beginnen met Lopen"

Door de corona epidemie en de toevallige samenvallende ontluikende lente zie je meer en meer wandelaars, joggers en lopers op straat. Sportclubs en fitnesscentra zijn gesloten en veel mensen gaan op zoek naar een alternatief om in beweging te blijven.

Maar kan iedereen zomaar beginnen lopen? Ja en nee...

Te snel en te veel willen Lopen is een high impact sport, bij elke landing moeten we schokken opvangen die wel tot 2,5 keer ons eigen lichaamsgewicht zijn.

Lopen kan je in tegenstelling tot andere uithoudingssporten, zoals fietsen en zwemmen, om die reden niet snel opbouwen.

Mijn tips zijn dan ook :

Ga niet meteen 10 km lopen, ook al laat je conditie dit toe.

Begin met het lopen af te wisselen met wandelen en voorzie voor jezelf 30 min te bewegen in de open lucht. Klassieke start to run schema’s gaan uit van een opbouw van 8-10 weken om 30 minuten te lopen. Hieronder twee voorbeeld schema’s.

Schema 1 - Schema 2

Kom je uit een andere sport of ben je al redelijk fit?

• Dan kan je proberen om het stukje lopen al meteen op te drijven naar maximaal 15 min per sessie de eerste maand. En opbouwend naar maximaal 30 min de tweede maand. Dit altijd in zeer traag tot traag basis uithoudingstempo. De visie van Clinique du Coureur, die ik ook wel deel, is dat het beter is de week frequentie op te drijven in plaats van de lengte van de training. Dit zorgt voor een betere aanpassing van het lichaam aan de impact van het lopen.
• Combineer het lopen met andere vormen van beweging die je cardiovasculaire conditie zullen verhogen en die low impact zijn. Aqua joggen, zwemmen of fietsen zijn de meest ideale sporten. Gezien de zwembaden nu gesloten zijn is fietsen het beste alternatief, ook al is dit met een gewone stadsfiets.
• Wandelen is ook een goede aanvulling om het lopen op te starten. Je zal minder je conditie trainen dan bij fietsen, maar het is de ideale vorm van beweging die voor iedereen haalbaar is en je overal kan doen. Het voordeel is ook dat je in vergelijking met fietsen, je voeten en bilspieren meer gebruikt. -
• Gun jezelf minstens één keer in de week een "rust" dag waar je niks hoeft te doen van beweging, dit helpt fysiek maar ook mentaal.

Lopen moet je leren

"Born to run", het romantische idee dat we uit onze zetel springen en we in de wieg gelegd zijn om te lopen gaat voor veel Westerse en sedentaire mensen niet op. De Westerse mens brengt uren door voor een scherm al zittend en dat heeft zo zijn gevolgen op je algemene houding. Ten tweede is lopen voor de meesten een reflectieve beweging, je denkt er niet bij na.

Dit is de visie van Jay Dicharry’s boek "Running Rewired": "If you can’t stand right, you can’t run right".

Gelukkig kunnen we ons lichaam en brein "resetten" om te leren lopen. En dat is dan het advies, lopen moet je leren.

Begin je met lopen, dan kan je evengoed van bij het begin op de juiste manier leren lopen. Hieronder geef ik ook een aantal basis oefeningen mee die je kan combineren met het lopen.

Creëer bewustzijn over je houding

Wanneer je stilstaat, moet je zwaartepunt zich bevinden in het midden van je voet, niet op je hiel of voorvoet. Eénmaal je deze houding hebt gevonden zoek je die stabiele houding op tijdens het lopen en tijdens je oefeningen.

Oefen op het vinden van dit zwaartepunt door eerst ter plaatse te lopen.

Heb je de stabiele positie gevonden op twee benen? Oefen dit verder op één been. Het is belangrijk dat je op één been een klein beetje door je knie buigt en een stabiele positie opzoekt, waarbij je je vrij been een klein beetje naar achter brengt.

• Ga eerst op een effen oppervlak op één been staan en wissel om de minuut af.
• Maak de ondergrond onstabiel en sta op één been. Hiervoor kan je een bossu bal of dikke fitness mat gebruiken. Heb je dit niet? Gebruik een kussen of ga staan op je matras. Maak hierbij ook de pronatie beweging, rol je voet zachtjes van buiten naar binnen en terug.
• Van staan ga je naar lichtjes springen op één been. Lukt dit? Integreer rotatie en beweging. Draai al springend op één been rond je as, verander van positie. Spring van links naar rechts.
• Integreer deze eenbenige positie ook in je oefeningen zoals squat, lunges om tegelijkertijd je bovenbeen spieren te versterken.

Doe deze oefeningen blootsvoets, hierdoor versterk je ondertussen ook je voetspieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vertaal die stabiele positie in je loopstijl. Landen doe je met een lichtjes gebogen knie, op de midvoet. Je voet komt niet te ver voor je lichaam en vermijd omte "overstriden" of je voet en been veel te ver voor je lichaam te plaatsen en te landen op de hiel.

Mobiliteit = stabiliteit

Lopen is een dynamische beweging waarbij je bovenlichaam en onderlichaam in de tegenovergestelde richting roteren. Wanneer je linker voet op de grond komt, zal de kracht van rotatie je linker romp en been naar binnen doen bewegen. Deze wordt gebalanceerd door de tegenrotatie van de rechter kant. Toplopers halen die rotatie voornamelijk uit hun heupen en bekken, en bewegen ook een klein beetje mee vanuit hun schouders.

Hoe kan je die mobiliteit nu verhogen? •

• De loopbeweging moet aangestuurd worden vanuit de heup. Dit vergt mobiliteit vanuit je heup en kracht vanuit je heup en bilspieren. Hier kan ik het hip circuit van Jay Dichary aanbevelen.  Bewegingsvormen waarbij je werkt op het bewegen vanuit de heupen, zoals bijvoorbeeld dansen of zumba kunnen dus ook perfect aan aanvulling zijn op het lopen.  Mooi meegenomen is dat strakkere billen = mooiere billen = betere houding

 

• Mobiliteit van de ruggengraat. Oefen op rotaties. De beste oefening hiervoor is een lunge waarbij je heel de romp in de tegenovergestelde richting roteert, de twisted warrior staat ook in bovenstaand filmpje.

 

• Verkorte spieren. Bij de meeste mensen zitten de heup buigers (psoas) verkort, en dat heb je juist nodig om te kunnen lopen. Dit is dan samen met de hamstrings de belangrijkste spieren die je lichtjes moet stretchen en mobiliseren, na het sporten.

 

• Mobiliteit en stabiliteit van je voet en enkel. Je voet en enkel is het eerste contact punt bij het lopen. Je traint je voet en enkel al door het oefen van de stabiele midvoet positie (zie boven). Je kan die voet ook verder gaan mobiliseren door los te rollen met een tennisbal of een bal of mini-roller van Blackroll. Ook rondjes draaien met je enkel na het lopen kan helpen om de mobiliteit van het enkel gewricht te vergroten.

Heb je een sixpack nodig om te kunnen lopen?

Een strak lijf is altijd mooi meegenomen, maar geen vereiste om te lopen. Je moet wel rechtop kunnen lopen. Dit is dan ook de rol van een sterke "core" dit zorgt voor de stabilisatie van de romp tijdens het lopen.

Klassieke sit-ups en crunches kan je doen als aanvulling maar zullen voornamelijk je buitenste en onderste buikspieren trainen. Met een oefening zoals de "plank" ga je ook de binnenste buikspieren trainen, die net helpen bij de stabilisatie van de romp.

Belangrijkste "core" oefeningen:

• Planking. Kan je de normale plank makkelijk volhouden ga dan naar zoveel mogelijk variaties waarbij je handen, voeten losmaakt van de grond. Lopen is een dynamische beweging, het gaat dus om vinden van "core" controle in verandering.
• Oefeningen op een fitnessball, in trx of redcord: alle variaties op planking op een instabiel oppervlak dwingt je om meer spieren aan te spreken.
• Superman: basis oefening waarmee je de rugspieren, buikspieren en bilspieren traint.
• Rotatie bewegingen: rotatie bewegingen activeren je romp spieren en schuine buikspieren en zorgen ervoor dat je stabiel blijft tijdens het lopen (zie boven rotatie en tegen rotatie). Voorbeeld: Russische twist, Pall off press (of haaks duwen met kabel of resistance band)

Heb je zin in meer?

Je conditie zal er al op vooruit gegaan zijn, je spieren zijn al sterker geworden. Veel lopers maken nu de fout om zich te vergalopperen.

Een kwart van de lopers valt in het eerste jaar al uit door blessures. De zachte structuren zoals pezen en ligamenten (lopen twee weken achter) en ook je botstructuur (lopen een maand achter) hebben veel langere tijd nodig om zich aan te passen.

Daarom een aantal tips die ik jullie nog wil meegeven

• Stel haalbare doelen en volg een schema: voorbeeld schema’s kan je vinden op de website van Clinique du Coureur of via My Energylab heb je al een schema voor 1 euro per week, je kan dit Energylab schema ook bijeen sparen op het platform van NN Running Club. Wil je het nog professioneler aanpakken, laat je dan persoonlijk begeleiden we kunnen je helpen met het zoeken naar de juiste coach.
• Een extra rustdag kan geen kwaad!
• Cross-train combineer met andere sporten, spierversterkende oefeningen
• Investeer in loopschoenen op maat en laat je hierin adviseren
• Wissel indien mogelijk zoveel mogelijk van ondergrond
• Loop liever vaker dan langer, maar bouw geleidelijk aan op
• Loop aan een hoge pasfrequentie streefdoel 180 /min-
• Loop op hartslag en laat je gezondheid regelmatig controleren, zeker als je behoort tot een risico groep

RUN YOUR WAY!

Luister naar je eigen lichaam, laat je niet meeslepen in andere hun tijden, afstanden of weekvolumes. Streef naar de best mogelijke versie van jezelf en geniet van het beetje "ME" time. Raak gepassioneerd en deel de passie hopelijk in het najaar terug op de talrijke loopevents en in de loopgroepen in je gemeente en stad.

Edith Vanden Brande Sales advisor - TraKKs Gent 

Onze selectie