Conseil du coach - Andrea Braga
Il est temps de se remettre à travailler votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette VMA est la plus petite vitesse d’atteinte de VO2 max, autrement dit la consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire la cylindrée de votre moteur. Cette VMA peut être soutenue en moyenne entre 4 minutes et 7 minutes.
En trail running la VMA est à envisager avec de la pente, ce qu’on appelle la VMA ascensionnelle. Même si la corrélation reste possible entre la VMA à plat et la VMA ascensionnelle, on remarque de fortes disparités mettant en évidence les bons et les moins bons grimpeurs. Par exemple, pour une VMA identique de 14 km/h, certains ont la capacité à grimper 900m/h alors que d’autre seront à 1200m/h. De plus, il faut tenir compte du rendement de la locomotion qui est influencé par le type de sol (macadam, pierre, sable, terre) et l’adhérence de la semelle des chaussures sur cette surface. C’est pourquoi le choix de chaussures adaptées au terrain sur lequel vous aller courir est important.
Vous l’aurez compris la VMA ascensionnelle est devenue une donnée incontournable de l’entraînement pour les traileurs or ce n’est pas la seule à prendre en compte pour profiler l’athlète. Le laboratoire de tests de performance Ultilab situé à Waterloo propose des tests spécifiques pour les traileurs, n’hésitez pas à les contacter pour vous faire tester et repartir avec des données utiles pour votre entraînement.
Voici trois séances type pour améliorer votre VMA ascensionnelle
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Séances |
Pente |
% de Fréquence Cardiaque |
Filière exploitée et bénéfices recherchés |
Perception de l’effort |
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6 x1’/1’ Récupération en descente ou montée |
5 à 30% |
95 à 100% |
Anaérobie lactique Puissance aérobie |
7-8 |
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8 x 50 m à fond, Récupération de 3’ en marche |
5 à 20% |
95 à 100% |
Anaérobie alactique Puissance musculaire Vitesse pure |
9-10 |
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8 x 80 à 100m, Récupération en marche et/ou au trot dans la descente |
5 à 20% |
90 à 100 % |
Anaérobie lactique Résistance vitesse Puissance acide |
7-8 |
ATTENTION, toutes ces séances de VMA ascensionnelle entraînent des tensions au niveau de la chaine postérieure si vous y mettez beaucoup d’intensité et que votre corps n’y est pas encore habitué. Vos mollets seront mis sous tension, donc veillez à écouter les signaux de votre corps.
Un échauffement préalable à ce type de séance est nécessaire, ainsi que du renforcement musculaire ciblé sur les muscles intrinsèques et extrinsèques du pied. Vous pouvez trouver une fiche reprenant les différents exercices sur le site andrea-braga.com. Cette fiche est agrémentée de vidéos explicatives.
Vous l’aurez compris le travail en côte et le renforcement musculaire sont des incontournables pour courir vos trails en tout quiétude.
