Advies van de coach - Andrea Braga
Het is weer tijd om aan je maximale aerobe snelheid (MAS) te werken. Fysiologisch de snelheid waarbij het zuurstofverbruik maximaal is tijdens een inspanning. Concreet komt dat neer op een stevig looptempo dat je 4 tot 7 minuten kunt volhouden, afhankelijk van je niveau.
In trail lopen moet de MAS gerelateerd worden aan de helling, de zogenaamde oplopende MAS. Zelfs al zien we een correlatie tussen de vlakke en de stijgende MAS, toch kunnen we in MAS sterke verschillen zien tussen goede en minder goede klimmers. Voor eenzelfde MAS aan 14 km per uur hebben sommige lopers de capaciteit om 900 m/u te klimmen terwijl andere 1200 m/u kunnen stijgen. Bovendien moeten we hier rekening houden met de prestatie die wordt beïnvloed door de ondergrond (beton, steen, zand, aarde) en de grip van de zool op dit oppervlak. Daarom is het belangrijk om de juiste schoen te kiezen voor het type terrein
Je hebt het begrepen dat MAS een essentieel onderdeel is geworden van de training van trail lopers, maar het is niet het enige waarmee je rekening moet houden bij het profileren van de atleet. In het Ultilab - laboratorium in Waterloo kan je een specifieke test doen voor trail lopers, aarzel niet om contact met hen op te nemen voor een persoonlijke test.
Hier een voorbeeld van drie types trainingen die je stijgende MAS kunnen verbeteren
|
Training |
Hellingsgraad |
% maximale hartslag |
Benut systeem en beoogd trainingseffect |
Perceptie van de inspanning |
|
6 x1’/1’ Herstel tijdens de afdaling of beklimming
|
5 à 30% |
95 à 100% |
Anaeroob systeem Aerobe kracht |
7-8 |
|
8 x 50 m à fond, herstel 3’ wandelen |
5 à 20% |
95 à 100% |
Anaeroob alactisch Musculaire kracht Pure snelheid |
9-10 |
|
8 x 80 à 100m, Herstel wandelen en/of draven in het afdalen |
5 à 20% |
90 à 100 % |
Anaeroob lactisch Weerstand/snelheid Weerstandskracht |
7-8 |
OPGELET : deze stijgende MAS sessies zullen extra druk zetten op je achterste keten, als je veel op intensiteit traint en je lichaam er nog niet aan gewend is. Je kuiten zullen onder spanning staan, dus luister goed naar de signalen van je lichaam.
Een degelijke opwarming is noodzakelijk, ook spierversterking gericht op de intrinsieke en extrinsieke speren van de voet. Op de website andrea-braga.com kan je verschillende oefeningen met video’s vinden.
Spieropbouwende trainingen in de heuvels zijn essentieel om je trails met gemak te lopen.
