« Mesurer c’est savoir » - Par O. Vanhuysse
Nous connaissons tous cet adage populaire, qui a engendré dans le milieu sportif une progression fulgurante des technologies de mesure de performances, d’entrainement, et de progression.
Les montres GPS, cardio-fréquencemètres, capteurs de foulées ou de wattage et autres systèmes nous permettent, avec une grande facilité, d’obtenir un tas d’informations sur notre entrainement.
La clé du succès est dans la bonne utilisation de ces données, et leur interprétation. « Mesurer c’est savoir », d’accord, mais encore faut-il « Mesurer exactement ce que l’on veut savoir ». Et la toute cette technologie montre ses limites, car les formules théoriques sur lesquelles sont basées les différents effets de l’entrainement sont parfois loin de la réalité.
La théorie empirique de 220- l'âge est sécuritaire, mais les valeurs mesurées pour obtenir cette "moyenne", date de 1971, mais malgré les nombreuses améliorations apportées à travers le temps ( Karvonen, Mayo clinic, Tanaka,.. ), on constate trop souvent que de nombreux coureurs s'entrainent dans les mauvaises zones cible, et n'obtiennent donc pas les bénéfices nécéssaires à leur objectif.
Il serait absurde de déclarer que si la moyenne de la population fait 1m70, toute personne en dessous ou au dessus est du coup en mauvaise santé.
Pour connaitre vos différentes zones exactes, le mieux est de réaliser un test à l’effort, car les résultats peuvent varier très fort dépendant du niveau des personnes.
De nombreux protocols de test existent : La spirométrie ( QR ), la prise de lactates, ou encore, via la FC, le protocol de conconi.
Ces tests vous permettront d'établir des zones de FC pour les sorties longues, ou des vitesses de course pour les intervalles, qui correspondent exactement aux besoins d'adaptation de votre coprs.
Ensuite, votre vitesse/zone de FC dépend fortement de votre volume. En dessous de 5 heures par semaine, le modèle appelé « Lactate treshold model » est le plus efficace, car il sollicite les systèmes aérobie/anaérobie en même temps, et sollicite fortement votre métabolisme qui va ensuite s’adapter/s’améliorer.
Au-dessus de 5h à 6h par semaine, il faut impérativement passer au « polarized training Model », ou le temps passé à vitesse très lente est beaucoup plus important.
En Schéma, cela donne ceci :
L’axe des ordonnées (vertical, pour les néophytes) représente le temps/fréquence d’entrainement, l’axe des abscisses ( horizontal ) , l’intensité de la séance.
Sur les deux shemas, VT1 et LT 1 représentent le seuil ventilatoire/seuil de lactate 1 . En théorie ( et j’insiste sur les mots ), on parle de 2 mmol , 70% de votre seuil anaérobie, ou 60 % de votre FC maximale.
Vt2 et LT2 , sont le deuxième seuil ventilatoire/ seuil de lactates, en théorie 4 mmol, 100% de votre seuil anaérobie , ou 90% de votre FC max. C’est aussi le fameux PIAN (point individuel anaérobie). Au-delà, vous entrez dans la zone ou votre système Anaérobie démarre à 100%,, et l’effort ne peut plus être soutenu très longtemps. (La fameuse zone rouge sur les Garmin, Polar, Suunto, .. )
Pour être clair, le premier modèle préconise bcp de temps entre les deux seuils, le deuxième 80% avant le premier, et 15% au-dessus du deuxième, et seulement 5% au milieu.
En pratique, et si vous voulez vous baser sur des sensations, vous arrivez au-delà du premier seuil quand il devient encore possible mais plus difficile de parler en courant, et au-delà du deuxième quand vous sentez que vous êtes dans l’inconfort, et que vous savez que vous allez devoir ralentir pour pouvoir continuer longtemps.
Donc :
Entre 3-5 h semaine : Les deux sorties courtes, on vise presque le 2ième seuil, la sortie longue du dimanche reste juste au-dessus du premier.
Entre 5 et … h semaine, 80% du temps bien en dessous de premier seuil (oui, c’est lent, mais grandement nécessaire, on compte aussi les sorties de récupération), et 15% en intervalles courtes, mais très intenses ! Ou des séances de côtes par exemple. Les 5% restants sont les transitions entre les deux zones.
Une étude récente a prouvé que le modèle polarisé avait apporté de bcp plus grands résultats sur des athlètes d’endurance. ( “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training” Thomas Stöggl and Billy Sperlich).
Il est aussi très utile pour les triathlètes, car l’entrainement à intensité faible, quel que soit le sport, est transférable aux autres activités, toujours à faible intensité. (Récupération et endurance fondamentale LD1)
Par Olivier Vanhuysse
Personal trainer - EREPS EQF level 4
SportMed Cardio Trainer
Dieweg 104 , 1180 Uccle
0032 473 301 686 - olivier@dpc.brussels
Sources :
Essentials of Personal Cardio Training , Luc Bosmans & Physical Coaching Academy
SportMed lifestyle Coaching cursus.
Courir en Harmonie, Institut Volodalen, Cyrille Gindre.
