« Meten is weten » - Van O. Vanhuysse
We kennen allemaal het adagium, die in het sportieve tijdperk is ingetreden en die geleid heeft tot een snelle toename van prestatiemeting, trainings- en trainingsprogressietechnologieën.
Van GPS-horloges, hartslagmeters, stride- (looppas) of wattage-sensoren en andere systemen kunnen we gemakkelijk veel informatie over onze training verkrijgen.
De sleutel tot succes is het juiste gebruik van deze gegevens en de interpretatie ervan. "Meten is weten", oké, maar toch is het nodig "om precies te meten wat men wil weten". En al deze verschillende technologieën tonen af en toe hun grenzen. Dit omdat de theoretische formules waarop de verschillende effecten van training zijn gebaseerd soms ver van de realiteit staan.
De empirische theorie- regel van 220- leeftijd is een “veilige” berekening, maar de gemeten waarden voor de "gemiddelde" waarden in 1971 zijn niet steeds correct ondanks de vele verbeteringen in de tijd (Karvonen Mayo Clinic, Tanaka, ...). We merken steeds vaker dat veel lopers in de verkeerde vooropgestelde hartslagzones trainen en daardoor niet volledig bereiken waartoe ze echt in staat zijn.
Het zou even absurd zijn om te zeggen dat, als de gemiddelde gezonde bevolking 1m70 is, iedereen onder of boven dit gemiddelde niet gezond zou zijn.
Om je verschillende exacte trainingszones te kennen, is het nog steeds het beste om een inspanningstest uit te voeren. Dit gezien de resultaten erg kunnen variëren, afhankelijk van het niveau van verschillende personen.
Er bestaan talloze testprotocollen: spirometrie, lactaattest of via hartslagmeting, het conconi-protocol.
Met deze tests kunt u HS-zones voor duurtrainingen of wedstrijdsnelheden voor intervaltrainingen vastleggen, die exact aansluiten met de noden en opbouw van uw lichaam.
Daarnaast hangt uw snelheid / HS-gebied sterk af van het trainingsvolume. Onder de 5 uur per week is het model met de naam "Lactate treshold " het meest effectief omdat het tegelijkertijd aerobe / anaerobe systemen van je lichaam aanspreekt, wat op zijn beurt een impact heeft op je metabolisme. Dit zal zich daarna aanpassen en verbeteren.
Boven 5-6 uur per week, is het noodzakelijk om over te schakelen op het "gepolariseerde Training Model", waar de nadruk op lange duur op een laag tempo ligt.
Schematisch wordt dit als volgt voorgesteld:
De y-as (verticaal) stelt de tijd / frequentie voor van de training, de x-as (horizontaal), de intensiteit van de training.
Op beide schema's stellen VT1 en LT 1 de ventilatoire en lactaat drempel voor. In theorie, en we benadrukken hier graag het woord, praten we over 2 mmol ofte 70% van uw anaerobe drempel en 60% van je maximale hartslag.
VT2 en LT2 zijn de tweede ventilatoire en lactaat drempelwaarden en deze liggen theoretisch op 4 mmol, 100% van anaerobe drempel of 90% van de maximale hartslag. Dit is ook de beroemde anaerobe drempel. Verder komt u in de zone waar je voor 100% je anaerobe systeem aanspreekt en de inspanning niet langer volgehouden kan worden. De beroemde rode zone op Garmin, Polar, Suunto, ...)
Voor alle duidelijkheid: het eerste model pleit voor een grote zone tussen de twee drempels. Het tweede model voorziet 80% van de training vóór de eerste drempel, 15% boven de tweede drempel en slechts 5% tussenin.
Wil je in de praktijk vertrouwen op je gevoel? Dan kan je het volgende misschien helpen: je bereikt mogelijks de eerste drempel wanneer het moeilijker wordt om te praten tijdens het hardlopen. Je bereikt de tweede drempel wanneer je je niet meer volledig op je gemak voelt tijdens het lopen en je merkt dat je zal moeten vertragen, wil je nog langer kunnen doorlopen.
Dus:
Tussen 3-5 uur training: je kan gerust twee korte trainingen doen richting drempel 2 waarde, een lange duurtraining op zondag blijf je net boven de eerste drempelwaarde.
Tussen 5 en .. uur per week, 80% van de tijd blijf je ver onder de eerste drempel. Ja, dit is traag, maar broodnodig gezien we de hersteltrainingen hier ook in verrekenen. En van de overige tijd 15% is voorzien voor korte intervaltrainingen, maar dan ook vrij intens! Dit kan bijvoorbeeld ook trainen op een helling/brug/… zijn. De resterende 5% worden voorzien voor de overgang tussen de twee zones.
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat het gepolariseerde model veel betere resultaten heeft opgeleverd voor duursporters. (Thomas Stöggl en Billy Sperlich).
Voor triatleten is het ook erg handig om weten dat trainen met een lage intensiteit, ongeacht de sport, te vergelijken is met andere trainingsactiviteiten, zolang je je blijft houden aan een lage intensiteit. (Herstel en basisduurtraining LD1)
Van Olivier Vanhuysse
Personal trainer - EREPS EQF level 4
SportMed Cardio Trainer
Dieweg 104 , 1180 Uccle
0032 473 301 686 - olivier@dpc.brussels
Bronnen :
Essentials of Personal Cardio Training , Luc Bosmans & Physical Coaching Academy
SportMed lifestyle Coaching cursus.
Courir en Harmonie, Institut Volodalen, Cyrille Gindre.
